half-marathon preparation

Zaczynam oficjalne przygotowania do półmaratonu dąbrowskiego. Muszę to napisać, bo może hasło rzucone publicznie łatwiej będzie na samej sobie wyegzekwować. Pogoda jaka jest każdy widzi, więc znajdzie się tysiąc ciekawszych rzeczy do roboty niż bieganie no ale... półmaraton już tuż, tuż... to znaczy wraz z początkiem kwietnia więc najwyższy czas zacząć przygotowania już teraz. O samych treningach, żywieniu i innych ciekawych artykułach na temat biegania i startów można poczytać tu.

I cóż, pierwszy wybieg tego roku - cel nasza Pogoria nr III - kółko 6,5 km truchtem, bez zatrzymania w 36 minut. Na początku treningu oczywiście lekka rozgrzewka i po solidne rozciąganie a potem jeszcze trucht/szybki marsz do domu - kolejne 2 km. Spostrzeżenia - po tygodniu w górach na biegówkach i nartach zjazdowych bolą mięśnie! To niesamowite jak każdy sport angażuje inne grupy mięśniowe! Zmęczenie średnie, zadyszki brak - jedyny problem to taki, że miałam wrażenie jakby moje nogi ważyły tonę - zatem nic jak biegać, biegać, biegać.

Słów kilka o samych treningach - półmaraton jak sama nazwa wskazuje to dystans połowy maratonu, czyli aż 21,975 km. Mówię aż, bo dla mnie przebycie takiego dystansu to nadal wyczyn :) Przyjmuje się, że aby powalczyć o dobry czas (poniżej 100 minut - mnie to nie grozi) pasowałoby przebiec 5 km w 22 minuty, a 10 w 45 minut. Ja jednak nastawiam się bardziej na zmieszczenie w dwóch godzinach i bieg jednostajnym, miarowym tempem niż nicie jakichś rekordów. Podczas treningów bardzo ważne są różnorodne formy ćwiczeń.

Długie biegi aerobowe stanowią bazę treningu. Długie biegi najlepiej odbywać w zróżnicowanym terenie i o ile to możliwe - nie na betonie. Afalt, beton i inne twarde nawierzchnie nie amortyzują tak jak bieganie np. po leśnej ścieżce. W związku z czym prędzej czy później "w kość" dostaną nasze stawy. Beton poza tym zwiększa ryzyko kontuzji i powoduje, że mięsnie wymagają dłuższej regeneracji.

Kolejną rzeczą, o której należy pamiętać to interwały, których celem jest podniesienie wytrzymałości organizmu i progu aerobowego. Innymi słowy przystosowujemy nasz organizm do nieziemnskiego wysiłku, nakręcając go na 90% swoich możliwości. Część trasy biegamy prawie na maksa swoich możliwości, część zwalniamy aby zrestować trochę, by później znów wrócić do szybkiego tempa... i tak w koło.

Tempo i siłę można wyrobić biegając w terenie zróżnicowanym - tzn w podbieg pod górę i szybkie acz nie męczące zbieganie z góry.

Ostatni już etap to trening prędkości. To osobiście coś, czego nie nawidzę, ponieważ nigdy w tego typu biegach nie byłam dobra. Prędkość najlepiej trenować na odcinkach krótkich - 1km, 1,5km - jednym słowem - biegnąć na maksa! Trening prędkości wpływa w znacznym stopniu na technikę i wydajność biegu. To bardzo ważny element podczas biegów długodystansowych.

No i ostatni etap - najmilszy chyba to regeneracja - bardzo ważna. W międzyczasie należy także pamiętać, że dobrze rozruszać jest też inne mięśnie - pływanie, jazda na rowerze - są świetnymi sportami aerobowymi wpływającymi też znacznie na naszą ogólną kondycję oraz pojemność płuc. I na koniec słów kilka o rozciąganiu. Dłużej uprawiając jeden sport należy pamiętać, że mięśnie się kurczą... niestety coś za coś. I tu jestem zdecydowaną fanką mojej ukochanej jogi. Joga dobra dla wszystkich - odpowiednie asany pozwolą nie tylko skutecznie się rozciągnąć po każdym treningu lecz również w wolnej chwili w domowym zaciszu bądź na sali można poćwiczyć samemu lub pod okiem trenera i po zaledwie półtorej godziny poczuć się jak nowonarodzonym :)